Hlava chce, telo nie: ako trénovať popri práci a nevyhorieť - s Janom Rajchartom

Hlava chce, telo nie. Takto by sa dal zhrnúť najčastejší problém hobby cyklistu, ktorý trénuje popri práci. Chce ísť na bicykel aj unavený, jazdí všetky tréningy rýchlo a potom sa čuduje, že výkon nerastie. Presne o tom som sa rozprával s cyklistickým trénerom Janom Rajchartom v novom diele CykloShop Magazínu.

Honza je bývalý profesionálny pretekár, ktorý si prešiel horským bicyklom, cestou, dráhou aj cyklokrosom. Dnes trénuje a tento rok mu zverenci priniesli tri majstrovské tituly, vrátane titulu Terezy Tvarůžkovej v cross country. Pred rokom sme spolu nahrali podcast o tom, ako začať s cyklistickým tréningom, teraz sme sa vrátili k tomu, čo trápi bežných cyklistov najviac.

⚡ O čom sa v podcaste rozprávame:
🧠 Prečo hlava chce viac ako telo a kedy tréning vynechať
💼 Ako trénovať, keď máš na bicykel hodinu a pol denne
❄️ Zimná príprava: Calpe pre profesionálov, posilňovňa a trenažér pre hobíkov
✈️ Dovolenka bez výčitiek a ako nevyhorieť
🔧 Bike fitting, bolesť zadku a nastavenie sedla
🌡️ Tréning v teple, kadencia, kratšie kľuky a užšie riadidlá
🍝 Sacharidy za hodinu, jedlo pred tréningom aj po ňom
📺 Hosť: Jan Rajchart, cyklistický tréner

Pozri si celý podcast

Celý rozhovor si môžeš pozrieť vo videu, prepis nájdeš nižšie:

🚴 Chceš začať trénovať a nevieš, na čom?
Podľa Jana na začiatok stačí bicykel, ktorý je správne nastavený. Pozri si cestné bicykle, gravel bicykle alebo horské bicykle a každý si pred kúpou vyskúšaj pred predajňou v Bratislave alebo Trenčíne.

Rozhovor s Janom Rajchartom

Úvod a čo je nové

Peter Kuzma: Vitajte pri ďalšom diele CykloShop magazínu. Dnes tu mám opäť hosťa, ktorý u nás bol už pred rokom - vtedy sme spolu točili podcast o cyklistickom tréningu. Je ním cyklistický tréner Jan Rajchart. Honza, vitaj u nás a ďakujem, že si prišiel.

Jan Rajchart: Ahoj, Peťo, ďakujem za pozvanie.

Peter: Hneď na úvod: čo sa za ten rok, čo sme sa nevideli, zmenilo? Čo máš nové z pohľadu cyklistiky?

Honza: Fungujem stále rovnako - snažím sa posúvať svojich pretekárov. Na bicykli sa bavím, aj keď na vlastné jazdenie mi zostáva menej času.

Peter: Prišli vďaka tvojmu trénovaniu nejaké úspechy? Sledujem tvojich zverencov, vidím, ako postupne rastú a stále častejšie stoja na stupňoch víťazov.

Honza: Určite. Tento rok sa zapísal ako historický. Doteraz som nemal ani jeden titul a tento rok prišli tri, čo ma veľmi teší - a navyše v rôznych disciplínach. Mám juniorku, ktorá vyhrala časovku na majstrovstvách a je nominovaná na majstrovstvá Európy aj sveta, čo je pre nás veľký vrchol. Ďalej Terezu, ktorá dokázala vyhrať cross country v kategórii žien, a ešte juniora v short tracku. Teší ma, že ide o rôzne disciplíny. Veľmi mi pomohlo, že som si sám prešiel všetkými - horským bicyklom, cestou aj dráhou, jazdil som aj cyklokros. Dnes je vidieť, že mi to v trénerskej práci veľmi pomáha.

Skúsenosti profesionála v trénerskej práci

Peter: Pre divákov, ktorí ťa nepoznajú: ty si aj profesionálne pretekal, dá sa povedať celý život - na horskom bicykli, na ceste aj v cyklokrose. Myslíš si, že vďaka tomu dokážeš svojim zverencom dať viac ako tréner, ktorý nikdy profesionálne nejazdil?

Honza: Určite je to výhoda. Pretekanie nie je len o tom, koľko máš wattov. Na horskom bicykli musíš vedieť jazdiť z kopca, máš iné taktiky ako na ceste, musíš vedieť nahustiť plášte a pripraviť si materiál. Na ceste je to zase iná taktika. Všetko si to vyskúšaš až na pretekoch. Ja som si tým všetkým prešiel a čerpám z toho dodnes, hlavne v mládežníckych kategóriách a pri hobby jazdcoch, pretože tých ľudí v podstate učíš vôbec jazdiť na bicykli. Keď sa ti dostane do rúk profesionál okolo dvadsiatky, už má niečo za sebou. Ale hobby jazdci a mládežníci často nevedia ani jazdiť po rovine, z kopca či sa schovať pred vetrom.

Peter: Na to nadviažem. Hovoríš, že hobíka musíš najprv naučiť jazdiť. Čo si pod tým presne predstaviť? Ide o to, aby vedel správne sedieť na bicykli, alebo aké sú tie parametre?

Honza: Dobre to bolo vidieť aj u teba. Prileteli sme na Mallorku a v kopcoch si bol dobrý, všetko ti išlo, ale keď sme prišli na rovinu, bol si polovičný.

Peter: Myslím si, že veľa hobíkov ani nešliape z kopca. Prečo som bol polovičný? Kde som ako amatér, ktorý s tebou začínal, na Mallorke robil chybu?

Honza: V tom je práve tá chyba. Jazdil si viac v kopcoch, mal si ich radšej. Potom sme prišli a ja som povedal: dobre, ale ideme na roviny. Naučil si sa jazdiť len v jednom profile - a na rovine sa točí inak. Na rovine si nikde neoddýchneš. Nevyjdeš desaťminútový kopec a potom nespustíš nohy, ale musíš neustále tlačiť. Je to iné. Veľa hobíkov nevie ani tieto základné veci a už len v nich sa môžu výrazne posunúť.

Peter: Takže aj toto má vplyv na zvyšovanie výkonu. U hobíkov ide v prvom rade o to vysvetliť a ukázať im, ako a akým štýlom sa majú voziť. Nie je to len o tvrdom tréningu a wattoch.

Honza: Presne tak. Ukázalo sa to aj na slovenskom kempe - jazda v háku, ako mať prevodené, z ktorej strany fúka vietor. Tieto veci hobby jazdci často nemajú zažité.

Tréning popri práci

Peter: Primárne sa chcem rozprávať o hobby cyklistoch, ktorí chcú trénovať a zlepšovať sa, keďže ich je viac ako profesionálov - a tí väčšinou vedia, čo majú robiť. Hneď mám otázku, ktorú riešim aj ja sám, pretože teraz tiež trénujem. Chodím do práce na osem hodín, mám na starosti celú značku CykloShop, a popritom chcem trénovať. Dá sa to skĺbiť tak, aby sa výkon zvyšoval, keď mám na tréning maximálne hodinu a pol až dve hodiny denne?

Honza: Dá sa vymyslieť veľa vecí, ale ako hovoríš, všetko je naviazané na prácu. Keď za mnou príde hobby jazdec, riešime hlavne prispôsobenie práci a tomu, koľko má času. Od toho sa odvíja, kam sa môže dostať. Ľudia si niekedy myslia, že môžu rok čo rok len stúpať a stúpať. Ak má však niekto obmedzený čas, vždy tam bude nejaký limit.

Peter: Každý hobík má navyše iný typ práce. Niekto sedí za stolom, iný je napríklad stavbár, ktorý je celý deň na nohách a prenáša ťažké veci. To asi tiež ovplyvňuje tréning a intervaly a treba sa tomu prispôsobiť.

Honza: Áno, určite. Je potrebné riešiť to s trénerom, pretože únava je často väčšia, než si ľudia myslia. Niekedy je lepšie namiesto intervalov dať len vytrvalosť - ale to sa už musí riešiť individuálne podľa toho, ako to človek zvláda. Prejavilo sa nám to aj pri jednom klientovi a museli sme na to reagovať. Dnes sú na to dobré nástroje na meranie HRV či spánku. Dajú sa využiť ako dobrý prostriedok na analýzu.

Peter: Takže dáta ako variabilita srdcovej frekvencie či spánok má zmysel sledovať aj u hobíka? Podľa nich vieš, že mal v práci veľa povinností alebo sa zle vyspal, a môžeš mu ubrať z tréningu. Ako sa hovorí, niekedy je menej viac.

Honza: Áno, presne tak. Odporúčam si to však len porovnávať a nepozerať sa na to neustále. Ľudia podľa mňa robia chybu, keď sa tým riadia každý deň. Ale ak sa človek zle vyspí, vie, že mal predtým náročné stretnutia alebo veľa práce, a hodinky mu ešte potvrdia, že je unavený, mal by sa o tom porozprávať s trénerom. A ak trénera nemá, musí si to doladiť sám.

⌚ Chceš vedieť, či trénuješ unavený?
Variabilitu srdcovej frekvencie dnes meria väčšina športových hodiniek a tréning podľa nej zvládneš s dobrým cyklopočítačom. Pozri si cyklopočítače na cykloshop.sk - a ak si nevieš vybrať, poradíme na predajni v Bratislave aj Trenčíne.

Keď hlava chce viac ako telo

Peter: Vidím to aj na sebe. Keď človek začne trénovať, robí to, pretože ho to baví, a prvé mesiace má obrovský ťah na bránu. Aj ja strašne chcem. Aj keď sa cítim trochu chorľavý alebo unavený z práce, poviem si: nevadí, idem. Chcem ísť na bicykel, pretože ma to napĺňa. A keby som nešiel, mám obrovské výčitky, že som neodjazdil tréning, že budem slabší a padne mi výkon. Ako svojich zverencov v takej situácii upokojuješ?

Honza: Problém je v tom, že hlava chce, ale telo je úplne na inej úrovni. Je potrebné rozlíšiť tieto dve veci. Hlava extrémne chce. S tým súvisí aj to, prečo hobíci jazdia tréningy stále relatívne rýchlo - hlava neznesie, že sa niekedy treba len voziť a nič nerobiť, že z toho tak nebolia nohy. Hlava toho robí veľa a všetko riadi. Ak nevyhodnotíš únavu a tréning nevynecháš, bude sa ti to každým dňom len predlžovať a nakoniec ťa to aj tak dobehne.

Peter: Beriem to tak, že máš veľa zverencov z radov hobíkov, ktorých musíš trochu spomaľovať a brzdiť.

Honza: Áno, ale mám to aj pri elitných pretekároch. Napríklad túto sezónu si myslím, že titul prišiel z veľkej časti vďaka tomu, že sme spomalili. Ľudia si možno myslia, že zrýchlila, ale paradoxne spomalila.

Peter: Pre divákov by som dodal, že si priateľ Terezy Tvarůžkovej a zároveň jej tréner. Trénuješ ju posledné dva roky a ona teraz získala titul majsterky Česka v cross country a nosí majstrovský dres. Klobúk dole - a gratulujem aj tebe, pretože je to z veľkej časti aj tvoja práca. Takže ty si ju spomalil?

Honza: V podstate áno, cez zimu na sto percent, a na tom sme potom postavili všetko ostatné. Myslím si, že základom úspechu bolo práve spomaliť. Samozrejme, XCO je v súčasnosti extrémne rýchly šport, takže tomu musíš prispôsobiť intervaly. Ale ak nezaložíš dobre zimu, nikdy sa ti to nepodarí. Tereza mala v minulosti tendenciu jazdiť všetko rýchlo. V Španielsku sa naučila spomaliť a vrátilo sa jej to.

Zimná príprava profesionálov a hobíkov

Peter: Zimná príprava je teda u profesionála kľúčová. Má sa len voziť, alebo čo počas nej robí?

Honza: Ja mám už tretiu zimu možnosť tráviť v Calpe. Keď to sleduješ, celá cyklistika sa presunula tam, prípadne inam do Španielska. Po snehu už sa na bicykli nevozí nikto. Pozerám sa na tímy, ktoré cyklistiku posúvajú, teda na tímy WorldTour - všetci sú tam, a keď nemajú kempy, majú tam prenajaté byty. Cyklistika sa dnes v zime odohráva prakticky len tam. A je to logické - inak nie si na jar pripravený tak ako oni. Podmienky sú tam skvelé.

Peter: Myslíš si teda, že ak chceš byť profesionál na dobrej úrovni, v našich zimných podmienkach sa základ natrénovať nedá?

Honza: Dnes už asi nie. Dá sa, ale v zime musíš absolvovať dosť kempov. Počas kariéry som síce zažil aj ľudí, ktorí to dokázali - aj z Česka, aj keď bolo vonku mínus päť. Niekomu môže namiesto bicykla vyhovovať skialp, beh, posilňovňa, vie to skĺbiť a sedí mu to. Ale ja som si tým prešiel a najlepšie aj tak funguje bicykel - a to v Španielsku. To však platí pre profesionálov. Pre hobíkov je super, ak absolvujú aspoň jeden kemp. Pri profesionáloch ide hlavne o to, aby nabehali hodiny. Doma sa rozprávaš o tom, či zamrzneš po dvoch či troch hodinách, kým tam odjazdíš tri hodiny bez problémov. O to ide. Hobíkovi pritom v priemere stačí aj hodina a pol až dve.

Peter: Vrátim sa ešte k hobíkom a zime. Veľa cyklistov nemá možnosť ísť na dva-tri týždne trénovať do tepla. Chodia do práce, majú rodiny a musia sa im venovať, čo je úplne normálne. Čo im v zime odporúčaš? Na bicykel sa podľa mňa nedá ísť vždy - niekedy stále prší alebo mrzne, a intervaly v mínusových teplotách pre mňa nikdy neboli príjemné. Môžu robiť iný šport, alebo sa vedia udržiavať aj inak?

Honza: Hobík v našich podmienkach? Rozdiel je hlavne v tom, že začína sezónu neskôr. Ak má prvé preteky v apríli, je to oproti profesionálovi zvyčajne o mesiac neskôr.

Peter: Takže ťažšie intervaly môže začať trénovať neskôr, keď je už teplejšie a dá sa jazdiť v pohode.

Honza: Áno, aj objemy a dlhšie jazdy môže zaradiť neskôr, ak mu to čas dovolí. Vďaka tomu má v zime viac priestoru na všeobecnú prípravu - posilňovňu, beh, lyže, skialp. To všetko tam hobík podľa mňa môže zaradiť.

Peter: A udrží ho to v nejakej kondícii?

Honza: Udrží. A hlavne sa to posunulo - dnes ľudí baví jazdiť na trenažéri oveľa viac ako kedysi.

Peter: Na trenažéri sa dá odjazdiť kvalitný tréning. Zaujíma ma, či sa na ňom dá počas zimy udržať kondícia. Čo si o tom myslíš?

Honza: Dá sa. Videli sme dokonca, že tímy WorldTour vzali jazdcov na základe pretekov na Zwifte - a títo ľudia majú z toho neuveriteľnú silu. Určite sa to teda dá, ale je to individuálne. Niektorých ľudí to nebaví a je lepšie, keď si idú na hodinu zabehať, než aby hodinu trpeli na trenažéri. U mňa je to veľa o práci s klientom. Ak niekomu trenažér nevadí, dáme trenažér. Iného zase trápi beh - nemá naň prispôsobené telo, bolia ho kolená - tak mu beh nedávam a volíme inú alternatívu.

Peter: Takže je to o práci s klientom a robiť iné športy je úplne v poriadku. Počul som totiž aj názory, že keď cez zimu robíš iný šport, venuješ sa inej disciplíne a skôr ti to z bicykla uberie.

Honza: Nemyslím si. Aj keď bude mať hobík štyri tréningové dni, aspoň jeden deň sa aj tak na bicykli prejde, takže udržiavacia zložka tam bude.

Cestovanie, dovolenka a výčitky

Peter: Ďalšia vec, ktorú rieši veľa ľudí v mojom okolí, je cestovanie. Si hobík, máš rodinu, chceš cestovať a ísť na dovolenku. Chceš si užívať život, pretože nie je len o cyklistike. Je možné dať si tri-štyri dni voľno? Padne výkon výrazne? Mne sa to stávalo - priateľka chce ísť na výlet, pozrieť pamiatky, a ja mám výčitky, že mi padne výkon, budem horší a potom to budem musieť dotrénovať. Čo si o tom myslíš?

Honza: Podľa mňa je dôležité, aby si pretekár vôbec ujasnil, kedy má vrcholy a kde chce byť najlepší - aby si nenaplánoval dovolenku týždeň pred vrcholom sezóny. Tam to samozrejme môže byť problém. Inak, ak je v pravidelnom režime, môže mu voľno bez bicykla naopak aj prospieť. Treba vyhodnotiť, či nie je psychicky unavený - ak áno, pauza je super. Ak je naopak potrebné ešte niečo dotrénovať, tak by bolo dobré nejaký tréningový deň zaradiť. Pri hobíkovi je potrebné pristupovať k tomu inak. Nie je profesionál, má rodinu a okolo seba oveľa viac povinností, takže je potrebné tomu všetko prispôsobiť.

Peter: Takže cestovať sa dá, len je lepšie si to vopred naplánovať a dohodnúť sa s trénerom. Napríklad pred cestou si dáš ťažší tréning, pretože potom máš voľno a oddýchneš si.

Honza: Áno, dá sa to.

Peter: Aj ja to teraz riešim. Začal som trénovať, pretože sa chcem udržiavať v kondícii, ale zároveň si nechcem príliš uberať zo súkromného života. Strašne ma baví cestovanie, spoznávanie nových ľudí a vecí, a mám v sebe taký boj, či mi to neuberie z výkonu.

Honza: Podľa mňa je to v pohode. Pri hobíkovi musí byť hlavným pravidlom, aby sa bavil. Keď sa to dostane do fázy, že je to už otročina, je otázka, čo s tým. Je rozdiel medzi hobíkmi a tými, ktorí to chcú robiť naplno. Kto chce byť naozaj dobrý a niečo dokázať, musí tomu veľa obetovať - s tým sa nedá nič robiť. Každý to má inak. Môže ťa to za tri roky zožrať, vyhoríš a po troch rokoch už nechceš bicykel ani vidieť. Zažil som ľudí, ktorí tomu dali veľmi veľa a potom si dali pauzu. A mám aj ľudí, ktorí to dlhodobo držia, chcú sa tým baviť a jazdia stále rovnako. Hobík si musí ujasniť, čo od toho chce. U teba sme mali podobnú situáciu. Si typ, ktorý ide za cieľom - tak sme za ním šli a z výkonnostnej stránky si sa dostal celkom vysoko. Potom si však zistil, že tomu nechceš toľko obetovať, dal si si pauzu a teraz sa k cyklistike vraciaš, pretože sa ňou chceš baviť a udržiavať sa. Takto mi to dáva zmysel.

Peter: Presne tak. Vtedy sme trénovali a ja som tomu obetoval úplne všetko vrátane práce. Chodil som hlavne s tebou a s ďalšími mladými profesionálmi po kempoch a absolvoval som s vami päťhodinové tréningové jazdy. Potom som však tak vyhorel, že som sa pýtal sám seba, prečo tu vlastne som, prečo trávim všetok čas na bicykli a nepoznám nič iné. Nikto mi za to neplatí a nikdy už nebudem na takej úrovni - ten vlak mi dávno odišiel. Úplne som vyhorel.

Honza: A zabúdaš na to, že...

Peter: ...že odjazdíš päť hodín a potom ešte musíš pracovať. To bola u mňa ďalšia vec - odjazdili sme päť hodín a ja som ešte musel otvoriť notebook a pracovať, zatiaľ čo chalani profíci už len ležali a mali pohodu. To mi hlava vôbec nebrala. Takže to je asi odporúčanie pre ľudí: niekedy je menej viac. Neprehánať to, ísť na to postupne, pomaly a užívať si to.

Honza: Na tú úroveň sa už asi nevrátiš, ale vyskúšal si si to a môžeš niečo odporučiť aj kamarátom. Obetoval si tomu veľa, ale už poznáš realitu - čo tomu musíš dať, aby si sa niekam dostal a vôbec sa udržal s nami v skupine.

Peter: Bolo veľmi zaujímavé vidieť, ako sa profesionáli správajú, ako trénujú, čo to obnáša. Môžem každému povedať, že je to pekelná drina. Musíš tomu obetovať celý svoj život a všetko sa točí okolo cyklistiky - nič iné tam v podstate nie je. Neustále musíš myslieť na ďalší tréning. Keď chceš ísť večer von do mesta, pretože sme normálni ľudia, bude ťa to niečo stáť. Klobúk dole pred všetkými profesionálnymi cyklistami. Je to extrémna drina a životný štýl - len o tom a o ničom inom.

Vybavenie na začiatok a bike fitting

Peter: Chcem sa ťa opýtať: keď človek začína ako hobík a chce sa venovať tréningu, potrebuje špeciálne vybavenie? Musí si hneď kúpiť drahý bicykel, wattmeter, merať tepovú frekvenciu, teplotu, mať rôzne prstene, hodinky na variabilitu srdcovej frekvencie? Je to všetko potrebné?

Honza: V podstate nie. Na začiatok stačí bicykel a môžeš jazdiť. Potom záleží, čo chceš dosiahnuť. Ak sa chceš len voziť, nič ďalšie nepotrebuješ. Ak chceš rásť, do určitej doby to zvládneš sám. Myslím si však, že vždy prídeš do bodu, keď sa už neposúvaš. Vtedy je čas začať riešiť trénera, tepovú frekvenciu či watty. V prvom rade však na hobby cyklistiku potrebuješ bicykel a potom záleží na tom, čo chceš.

Peter: Záleží aj na kvalite bicykla? Potrebuješ na výkon ten najdrahší?

Honza: Určite to na kvalite bude záležať. Ak máš bicykel, ktorý váži 15 kg, a iný, ktorý váži 12, samozrejme to niečo urobí. Na začiatku je však výkonnosť taká nízka, že by som to neriešil.

Peter: Takže na začiatku môžeš jazdiť na hocičom, hlavne že sa vozíš?

Honza: Na začiatku by som povedal, že áno.

Peter: Aj ja hovorím ľuďom na predajni, keď sa pýtajú, či si majú kúpiť drahší bicykel: povozíte sa aj na lacnejšom, len čím drahší bicykel, tým väčší komfort. Jazda bude komfortnejšia a príjemnejšia aj počas tréningu.

Honza: Podľa mňa je najdôležitejšie mať bicykel správne nastavený - správnu výšku sedla, dĺžku predstavca a podobne. To je dôležitejšie, pretože inak hobík z jazdy nemá zážitok. Bolia ho kolená, chrbát. Preto je kľúčové mať bicykel správne nastavený.

Peter: Na to nadviažem. Je teda podstatné mať bicykel dobre optimalizovaný. Odporúčaš bike fitting každému?

Honza: Myslím si, že je dobrý, pretože ľudia si to sami nastaviť nevedia. Na sebe vidím, že po rokoch - na bicykli sedím asi 18 rokov - viem, čo mi vyhovuje. S bike fittingom mám skôr problém v tom, že som už taký zvyknutý, že ak mi niečo zmení, musím si na to znova zvykať. Keď cítim, že ma niečo ťahá, zastavím, upravím si to a pokračujem. Pre svoju úroveň si už s mojimi skúsenosťami poradím sám. Pre začiatočníkov je však fitting super. Vyberú im správnu šírku sedla, nastavia výšku a posun dopredu či dozadu - a jazda ich bude baviť. Ľudia, ktorí už majú niečo najazdené, vedia, čo im vyhovuje. U profesionála sa fitting robí preto, aby využil výkon na sto percent. Ale to podľa mňa u hobíkov potrebné nie je.

Peter: Ja som vždy tvrdil, že najdôležitejšie je si to na bicykli jednoducho odsedieť. Zaujíma ma, či keď začiatočník absolvuje bike fitting, nebude ho po dvoch hodinách na bicykli nič bolieť, alebo si tým musí aj tak prejsť?

Honza: To nie. Aj keď mám za sebou veľa najazdené a dám si voľno, po pauze to bolí.

Peter: Takže aj teba, ktorý jazdíš celý život, občas bolí zadok?

Honza: Určite, to je stále.

Peter: Takže to nie je tak, že si človek dá spraviť bike fitting a všetky problémy zmiznú.

Honza: To určite nie.

Peter: Na našich predajniach je to častá téma - zákazník má problém, že ho niečo bolí. Vždy sa opýtam, koľko kilometrov najazdil. A keď počujem sto kilometrov za rok, hovorím: musíte si to odsedieť a odjazdiť, aspoň z mojich skúseností.

Honza: To máš pravdu. Niektoré chyby však vidím na prvý pohľad. Pozrieš sa na človeka a vidíš, že má sedlo buď nízko, alebo vysoko, a krúti sa na bicykli. Vidím to hlavne pri našom mládežníckom tíme. Máme v skupine desať až pätnásť ľudí, a keď sa na každého pozriem - keďže to už mám trochu v oku - vidím, ako sedí, a dokážem mu to od oka trochu upraviť. Ide o základné chyby, ktoré začiatočníci robia, pretože to nevedia.

🔧 Bolia ťa kolená alebo chrbát?
Podľa Jana je najčastejšou príčinou zle nastavený bicykel. Výšku sedla, posun a sklon ti nastavíme v servise v Bratislave alebo v Trenčíne. Termín si rezervuješ online.

Bolesť zadku, vložky a sedlo

Peter: Veľmi veľa ľudí bolí na bicykli zadok. Ty máš odsedené milióny hodín - je potrebné mať špeciálnu cyklistickú vložku? Nie je vložka ako vložka? Cítiš rozdiel?

Honza: Nejaký rozdiel tam určite bude, materiálov a značiek je dnes veľa. Úplne porovnávať to však neviem, hoci som si prešiel všetkými značkami. Za tie roky, čo jazdím, som skôr vždy riešil sedlo.

Peter: Pýtam sa preto, lebo je to najčastejšia otázka na predajni: začal som jazdiť, baví ma to, rád by som na bicykli vydržal tri hodiny a jazdil viac, ale nedokážem na ňom vysedieť, strašne ma bolí zadok. Čo by si takým ľuďom odporučil?

Honza: Hrá tam rolu nastavenie bicykla a potom aj cyklistické nohavice. Veľkú úlohu má aj sklon sedla - ľudia ho majú niekedy sklonený hore alebo dole a to môže mať obrovský vplyv. V prvom rade by som teda nechal niekoho, aby sa na nastavenie pozrel, a potom by som sa poradil pri výbere nohavíc. Záleží aj na tom, koľko času na bicykli trávite. Ak jazdíte dlhšie, nielen hodinu, oplatí sa mať kvalitnejší materiál. Ak jazdíte len hodinu, vystačíte si aj s horšími. Rozhodujúce je však podľa mňa základné nastavenie bicykla.

Trendy v profesionálnej cyklistike: tréning v teple

Peter: Poďme trochu do profesionálnej cyklistiky. Mení sa tréning v profesionálnej cyklistike každým rokom, alebo je to stále o tom istom? Vidíme výkony na Tour de France, čo dosahuje Pogačar - každý rok je to extrémnejšie a časy sú stále lepšie. Čím to je?

Honza: Myslím, že rozhodujú malé percentá a všetko sa rieši do detailu. Zároveň si myslím, že tréning majú vychytaný všetci - top päť tímov WorldTour. Vidíš to v Calpe, na bicykli trávia všetci podobný čas. Rozhodujú však iné veci okolo bicykla, napríklad, ako si spomínal, tréning v teple. Pred dvoma rokmi to ešte nerobilo toľko ľudí, dnes je to automatická súčasť prípravy.

Peter: Čo je to tréning v teple?

Honza: Ide o to, aby si zvýšili objem krvnej plazmy. Dávajú si okolo štyroch až piatich tréningov týždenne v teple na trenažéri. Potrebujú sa dostať na určitú telesnú teplotu a stráviť v nej určitý čas.

Peter: Takže si oblečú špeciálny oblek a jazdia na trenažéri v určitej teplote?

Honza: Áno. Telesná teplota sa pohybuje okolo 38 až 38,5 stupňa. Na to však potrebuješ snímač, ktorý ti ju ukazuje.

Peter: A jazdia pri tom HIIT tréning?

Honza: Áno, HIIT tréning.

Peter: Takže bežne jazdia HIIT tréning na trenažéri v tom obleku?

Honza: Presne tak. Podľa mňa je to dnes u profesionálov úplne bežná vec.

Peter: Naozaj to už používajú všetci? Čítal som články, že Tadej Pogačar mal kedysi pred Tour de France nedostatky vo vysokých teplotách a kondícia mu v horúčave trochu haprovala, no teraz je na to veľmi dobre pripravený - pravdepodobne aj vďaka tomu, že sa teplotám venovali. Keď boli teraz na Tour de France štyridsiatky, profíci z toho kvázi ťažili, pretože boli zvyknutí.

Honza: Presne tak. Zároveň si však myslím, že sa to dostáva do povedomia hobby jazdcov aj mladých pretekárov a tí si neuvedomujú, že ide o úplnú špičku. Ľudia chcú v teple tráviť dve hodiny a k tomu ešte robiť tréning. To nedáva zmysel. Najprv musíš byť na poriadnej úrovni. Vidím, že to tam chcú tlačiť, ale podľa mňa to zmysel nedáva.

Peter: Používate takéto praktiky aj u tvojich profesionálnych zverencov?

Honza: Keď sa dostanú na určitú úroveň, áno. Skôr ich do toho nepúšťam a nie som zástancom ani u detí. Do osemnástich rokov majú ešte čas a môžu to pridať neskôr. Uvidíme, kam sa to vo väčších tímoch posunie. Všímam si však, že teploty cez leto sú čoraz vyššie a horúce obdobia dlhšie - už to nie je jeden či dva preteky, ale možno šesť. Možno bude potrebné na to reagovať viac. Zatiaľ to však u detí určite dávať nechcem a ani u hobíkov nie som zástancom. Podľa mňa je to vec pre profesionálov.

Peter: A keď sa opýtaš profesionálov, aké to je, hovoria, že je to masaker. Na Instagrame sledujem aj Ondřeja Cinka, ktorý pravidelne zverejňuje videá, ako jazdí na trenažéri v dvanástich vrstvách oblečenia.

Honza: Presne tak. Je to masaker, ale je to profesionál a hľadá, kde sa ešte môže zlepšiť. To na ňom oceňujem. Má už nejaký vek a mohol by robiť len to, na čo je zvyknutý, ale nie - hľadá nové možnosti a to je podľa mňa super.

📊 Kadencia v skratke:
🔁 Profesionáli vo WorldTour: okolo 100 ot./min, pod 90 nejde takmer nikto
🔁 Hobby cyklista: snaž sa nechodiť pod 80
🔁 Výnimka: steny so sklonom 15-20 %, tam sa to udržať nedá
🔁 Kratšie kľuky (160-165 mm) kadenciu prirodzene zvyšujú a šetria svaly

Kadencia a dĺžka kľúk

Peter: Chcem sa ťa opýtať na kadenciu a prevody. Aj u nás na predajni vidím, že ľudia chcú čo najväčšie prevodníky, pretože to vidia vo WorldToure a na Tour de France, a potom sa v kopcoch trápia. Aká je optimálna kadencia pre cyklistu?

Honza: To je presne to, čo som hovoril - hobíci sa musia naučiť jazdiť na bicykli, a to znamená aj točiť nohami. Kadencia je dôležitá. Každý ju vníma trochu inak, ale keď sa pozrieš na tímy WorldTour, nikto v podstate nejde pod 90. A odkedy skrátili kľuky, ešte viac. Podľa mňa je pre hobíka optimálne nechodiť pod 80. Samozrejme, keď príde stena so sklonom 15-20 %, to sa udržať nedá. Profesionáli sa však pohybujú okolo 100.

Peter: Naozaj? To by som netušil.

Honza: Šetríš tým svaly - a s kratšími kľukami sa kadencia celkovo zvýšila.

Peter: Takže vplyv má aj dĺžka kľúk? Je dôležité ju riešiť? Ja som to v živote neriešil a napadla ma jedna historka z obdobia, keď sme spolu začali trénovať. Mal som cestný bicykel a kúpil som si k nemu wattmeter od značky 4iiii. Prišla mi 175 mm kľuka, pričom na bicykli som mal na strane prevodníka 172,5 mm. Namontovali sme to a ja som si to vôbec nevšimol. Najazdil som na tom asi 15 000 km, roky som na tom jazdil, požičiaval som ho aj chalanom - a nikto si nič nevšimol. Až keď som prestal jazdiť a bicykel sme predávali, náš mechanik si všimol, že mám rozdielne kľuky. Neviem, či z toho budem mať jednu nohu kratšiu, netuším, ako sa to mohlo stať, a necítim žiadne následky. Preto sa pýtam, aký vplyv má dĺžka kľúk na šliapanie.

Honza: Kratšie kľuky sú dnes obrovský trend a je dokázané, že vplyv majú. Inak by na nich nejazdili. A čím viac na nich jazdia tí najlepší, tým viac ich chcú aj hobby jazdci, takže si ich tiež skracujú. Je to však zaujímavá vec - kto nevie veľmi točiť, toho kratšie kľuky dostanú do vyššej kadencie. Pre hobíkov je to podľa mňa určite cesta. Existujú však rôzne dĺžky, 160, 170, takže je otázka, čo komu bude vyhovovať.

Peter: Výrobcovia to robia tak, že čím väčší bicykel, tým dlhšia kľuka. Kto má rám S, má kratšiu ako ten, kto má L alebo XL.

Honza: Na ceste je to bez debaty, tam to má obrovský efekt. Riešil som to však aj na horskom bicykli a zhodli sme sa, že nezachytávaš o korene a kamene. Takže aj tam je to dobrá vec a myslím si, že je len otázka času, kedy sa to rozšíri aj na horských bicykloch.

Peter: Akú dĺžku jazdíš ty?

Honza: Ja som si dal 170 mm. Tereza jazdí 165, je menšia a veľmi si to chváli. Myslím si však, že na horských bicykloch budú aj pasáže, kde by bol lepší záber dlhšej kľuky.

Peter: Aby som to pochopil - čím kratšia kľuka, tým vyššiu kadenciu dokážeš točiť?

Honza: Kadenciu, ale dostaneš sa aj do inej, lepšej pozície z hľadiska aerodynamiky. Uhol v bedrovom kĺbe je iný.

Peter: Aké dĺžky jazdia profesionáli na cestných bicykloch na Tour de France, nevieš?

Honza: Prevažne 165, prípadne 160.

Peter: A vysokí jazdci ako Filippo Ganna alebo Van der Poel?

Honza: Myslím si, že Ganna má tiež 165, ale napríklad Van der Poel alebo Van Aert majú možno ešte 172,5. Je to aj o pocite. Nie je to tak, že trend je 165, tak si namiesto 175 dám 165. Na druhej strane, skúšať to a potom kľuky vyhadzovať je zbytočné - nie je to lacná vec.

Peter: Presne tak.

Honza: Takže je dobré si to skúsiť napríklad od niekoho požičať.

🔩 Dĺžky kľúk, ktoré zazneli v rozhovore:
Profesionáli na Tour de France: prevažne 165 mm, niektorí 160 mm
Van der Poel, Van Aert: pravdepodobne ešte 172,5 mm
Jan Rajchart: 170 mm
Tereza Tvarůžková: 165 mm
Tip: pred kúpou si kratšie kľuky požičaj a vyskúšaj - nie je to lacná vec.

Oválne prevodníky a šírka riadidiel

Peter: Čo si myslíš o oválnych prevodníkoch? Pamätám si éru, keď to bol veľký trend, najmä na horských bicykloch. Používa sa to ešte dnes? Už som to dlho nevidel.

Honza: Odvtedy, čo som to videl naposledy, to úplne vymizlo.

Peter: Prečo vlastne?

Honza: Ja som tomu nikdy neprišiel na chuť. Na horských bicykloch to možno malo zmysel v najprudších stúpaniach, ale inak nie. Podľa mňa z toho padala len reťaz.

Peter: Na ľuďoch s oválnym prevodníkom bolo krásne vidieť, že šliapu nepravidelne. Takže to sa už vôbec nejazdí. Poznáš niečo, čo je teraz veľmi trendy, čo majú profíci a chcú to aj hobíci - niečo, čo sa predtým nevyužívalo?

Honza: Sú to kľuky a šírka riadidiel. To sú dve veci, ktoré sa teraz veľmi riešia.

Peter: Šírka riadidiel?

Honza: Zužujú sa. Všetko sa zužuje.

Peter: Výrobcovia bicyklov, ktoré nám chodia, ich však väčšinou rozširujú. Čím širší plášť a čím väčší bicykel, tým širšie riadidlá.

Honza: To je zase vzhľadom na veľkosť.

Peter: Áno, ale všímam si to aj pri nových gravel bicykloch.

Honza: Tie majú také široké riadidlá, že je to už skoro ako na horskom bicykli. Otázka je, či 38-centimetrové riadidlá zvládne každý. Podľa mňa môže byť bicykel s nimi vratký, ak hobík nemá výbornú techniku.

Peter: Takže to môže byť pre neho nebezpečnejšie a pre hobíka je lepšie mať širšie. Výrobcovia to teda robia asi správne.

Honza: Áno, úzke riadidlá môžu byť vratkejšie.

📈 Chceš trénovať podľa wattov?
Jan hovorí, že wattmeter príde na rad vtedy, keď sa prestaneš posúvať sám. Vtedy ti pomôže wattmeter - máme modely do pedálov aj kľúk.

Výživa počas pretekov a tréningu

Peter: Pred natáčaním sme sa bavili o strave, čo ma zaujíma. Hovoril si, že sa to veľmi posunulo a dnes počas pretekov všetci prijímajú veľké množstvo sacharidov. Povedz nám o tom viac - ako to funguje a ako sa dnes stravovať počas pretekov?

Honza: To je ďalší trend. Otvoríš Instagram a všade na teba vyskakujú sacharidy a koľko ich treba do seba dostať. Myslím si však, že ľudia musia rozlišovať tréningy. Pri vytrvalostnom tréningu nemusíš prijímať toľko ako pri intenzívnom výkone. Pri vytrvalosti ti môže stačiť niekde medzi 40 a 70 g za hodinu. Pri intenzívnom tréningu okolo 90 g. Profesionáli sa na pretekoch pohybujú okolo 120 g, no na také hodnoty hobík nemusí byť zvyknutý a musí si ich natrénovať. Je potrebné zaradiť aj tréning príjmu, aby ho to na pretekoch nezaskočilo. Ale hlavne treba rozlišovať tréningy. Niekedy vidím, že si ľudia povedia „toľko a toľko“, no keď idú v zóne 2, nepotrebujú 120 g - stačí im 40-50.

Peter: Stačí teda 40-50 g za hodinu?

Honza: Áno.

Peter: Kedysi sa gramy toľko nesledovali a nešlo sa na 120, však?

Honza: To sa toľko neriešilo. Prvý, kto s tým výraznejšie prišiel, bol Chris Froome, keď otočil Giro. Vtedy sa rátalo, koľko gélov zjedol. To bolo prvýkrát a odvtedy sa to strašne posunulo. Tréning majú podľa mňa zvládnutý všetky tímy WorldTour a majú výborných trénerov, takže rozdiely sa hľadajú mimo bicykla.

Peter: Ako si spomínal, treba natrénovať aj žalúdok. Pamätám si, že minulý rok, keď som jazdil len minimálne, som išiel krátku trasu na L'Étape. Každú hodinu som si dal jeden až dva gély a vôbec som na to nebol zvyknutý. Keď som prišiel do cieľa, prvé, čo som hľadal, bola toaleta. Treba si na gély zvyknúť?

Honza: Áno, určite.

Peter: Je strava počas pretekov a tréningu veľmi dôležitá? Dokáže zvýšiť výkon, aby si zo seba vytlačil viac?

Honza: Má vplyv na to, akú budeš mať energiu a akú regeneráciu, takže vplyv má vždy.

Peter: Ja mám napríklad problém - keďže chodím do práce a na tréning väčšinou idem po nej - či sa stihnem najesť. Ako to riešiť optimálne? Kedy a čo jesť pred tréningom? Čo by si odporučil, prípadne ako to robíš ty alebo tvoji zverenci?

Honza: Najväčší problém je určite, keď nie si pred tréningom dobre doplnený. Záleží však aj na type tréningu. Ak ťa čaká intenzívny tréning, musíš dať väčší dôraz na sacharidy a mať ich dostatočne doplnené. Pri práci záleží aj na tom, ako dlho trvá, kým sa na bicykel dostaneš. Ak ideš na bicykel o piatej a obedoval si o jednej, je to už relatívne dlhá doba a mal by si niečo doplniť - desiatu, prípadne niečo od výrobcov, napríklad tyčinky.

Peter: Myslím si, že to platí pre mnohých. Chodia do práce a na bicykel idú až po nej. Obedujú o dvanástej a na tréning idú o tretej, štvrtej, piatej, niekedy až po šiestej. Odporúčaš si teda medzitým dať tyčinku alebo doplniť sacharidy?

Honza: Áno. Pred pretekmi máš jedlo dve a pol až tri hodiny pred štartom. Logicky by to pred tréningom malo byť podobne. Ak však ideš na tréning štyri hodiny po jedle, nič si nedáš a na bicykli stráviš dve hodiny, treba sa na to zamerať. Nemusí to byť nič veľké, ale aspoň mať viac vecí vo vreckách dresu a doplniť to počas jazdy. Páči sa mi, že kým kedysi sa počas tréningu nejedlo, dnes sú doplnky také, že si na bicykli zješ tyčinku alebo želé a doplníš toho dosť. Prípadne do fľaše - dnes dokážeš do bidónu dať 90 g sacharidov, takže takmer nemusíš voziť jedlo.

Peter: To je nový trend. Kedysi si nepamätám, že by to bolo.

Honza: Nebolo. Ale aby profesionáli dostali do seba také množstvo sacharidov, inak to nezvládnu.

Peter: Takže si nemusíš dať za hodinu tri-štyri gély, ale prijmeš to aj vo fľaši?

Honza: Áno. Ale veľmi záleží na pretekárovi, čo mu vyhovuje. Niekto to musí dostať do seba v tekutej forme.

🍯 Koľko sacharidov za hodinu na bicykli:
🚴 Vytrvalostná jazda (zóna 2): 40-70 g
🔥 Intenzívny tréning: okolo 90 g
🏁 Profesionáli na pretekoch: okolo 120 g
🥤 Do bidónu sa dnes zmestí až 90 g sacharidov
Žalúdok treba natrénovať rovnako ako nohy - vysoký príjem si skúšaj na tréningu, nie na pretekoch.

Strava po tréningu

Peter: A teraz: som po práci, po tréningu - čo odporúčaš zjesť? Čo je ideálne?

Honza: Dostatočne doplniť sacharidy, aby si obnovil energiu, a bielkoviny pre regeneráciu svalov. Ale opäť to závisí.

Peter: Daj nám priamy tip - čo si napríklad dáš po tréningu ty?

Honza: Najčastejšie cestoviny. Taká klasika je optimálna - máš to hneď hotové a máš dostatok sacharidov, bielkovín aj tukov. Ľudia v tom často hľadajú zložitosti, ale nie je to také zložité. Ide len o pomer podľa toho, či si jazdil dve alebo štyri hodiny. Podľa toho meníš pomer sacharidov, bielkovín a tukov a poskladáš si to dokopy. Nič extra v tom nie je.

Peter: Samozrejme, záleží aj na tom, koľko si doplnil na bicykli. Zaujíma ma ešte, či sa máš najesť hneď po tréningu, alebo má byť medzitým pauza. Čítam rôzne informácie - niekto hovorí najesť sa okamžite, iný odporúča počkať.

Honza: Keď vidíš, čo robia profesionáli po etapách, snažia sa doplniť čo najrýchlejšie, do 30 minút - aspoň niečo ľahko stráviteľné, sacharidy a proteín rýchlo v šejkri.

Peter: Odporúčaš to aj po bežnom tréningu?

Honza: Myslím si, že to nie je úplne nutné, ale záleží. Často riešim, či ľudia dokážu všetko doplniť bežným jedlom. Ja osobne to veľmi nevyužívam, pretože viem, že to doplním napríklad večerou. Sú však ľudia, ktorí to nedokážu, a tí to môžu riešiť práve takto.

Záver

Peter: Super, ďakujem veľmi pekne za užitočné informácie, aj ja som sa naučil niečo nové. Posledná otázka: kde ťa môžu ľudia nájsť, ak by s tebou chceli trénovať alebo potrebovali poradiť s tým, o čom sme sa bavili?

Honza: Jednou možnosťou je moja trénerská stránka cyklotrenink.com, prípadne mi napíšte cez Instagram.

Peter: Super. Ďakujeme, že si prijal pozvanie, a dúfam, že to nie je naposledy a že sa ešte stretneme a pobavíme sa podrobnejšie aj o iných témach. Vám ďakujeme, že ste nás sledovali. Ak sa vám video páčilo, nezabudnite sa prihlásiť na odber nášho kanála - každý odber nás posúva vpred a dáva nám zmysel pokračovať. Honza, ešte raz ďakujem, že si prišiel, a vidíme sa nabudúce.

🏪 Chceš sa posunúť, ale nevieš ako?
Príď sa poradiť do predajne v Bratislave (Hrdličkova 34) alebo v Trenčíne (Legionárska 43). Nastavíme ti bicykel, poradíme s výberom wattmetra aj oblečenia na zimu. A ak chceš trénera, Honzu nájdeš na cyklotrenink.com alebo na Instagrame.